Zakladateľom autogénneho tréningu je I. Schultz, ktorý ho pôvodne používal na liečbu neurotikov rôznymi psychosomatickými ochoreniami. Technika je vhodná aj pre zdravých ľudí ako relaxačná technika, pretože prispieva k regulácii fyziologického a psychologického stavu človeka. Základné cviky techniky nie sú vôbec náročné, je však dôležité úspešne zvoliť miesto a čas hodín.
Príprava na cvičenie
Ak je to možné, miesto pre cvičenie by malo mať slabé osvetlenie, všetky zvuky a zvuky by mali byť vylúčené. To je obzvlášť dôležité na začiatku, keď si osvojíte techniku autogénneho tréningu. Je lepšie to urobiť buď ráno, bezprostredne po prebudení, alebo večer, pred spaním. Môžete si tiež zacvičiť počas dňa, keď máte voľný čas.
Autogénne tréningové cvičenia je možné vykonávať v niekoľkých uvoľnených polohách: ľahu, najmä pri prebudení a pred spaním, ľahu napríklad na stoličke a tiež sedenia - tejto polohe sa hovorí aj pozícia kočiša.
Pri tréningu by ste nemali zámerne, vôľou, dosahovať relaxáciu. Koncentrácia na cvičenie by mala byť pasívna, nie aktívna. Pred vyučovaním by ste si mali povedať vetu „Som úplne pokojný“. Pre tých, pre ktorých je práca s obrázkami ľahšia, si môžete predstaviť seba ako vtáka alebo balón, ktorý sa pokojne vznáša vo vzduchu.
Autogénne tréningové cvičenia
Prvé cvičenie je spojené s pocitom ťažkosti v končatinách, čo znamená ich uvoľnenie. Self-hypnóza by mala byť vykonaná podľa nasledujúcich vzorcov: „Moja pravá ruka je veľmi ťažká“, „Moja ľavá ruka je veľmi ťažká“, potom to isté s každou nohou. Pocit ťažkosti môžete dosiahnuť v nasledujúcich krokoch: „Prsty pravej ruky sú čoraz ťažšie,“„Ruky sú čoraz ťažšie,“atď. Pre milovníkov obrázkov sú vhodné frázy: „Moje ruky sú plné váhy“, „Moje nohy sú ťažké ako olovo.“Každý si vyberie možnosť, ktorá je pre neho osobne vhodnejšia. Pri pravidelnom cvičení sa pocit ťažkosti prejaví reflexne.
Druhým cvikom je cítiť teplo v rukách a nohách a môžete sa mu venovať až po zvládnutí prvého cviku. Autogénne tréningové vzorce sú podobné tým predchádzajúcim: „Moja pravá ruka je teplá“, „Moja ľavá ruka je teplá“atď. Na konci je vyslovená veta „Moje ruky a nohy sú teplé a ťažké“. Po absolvovaní týchto dvoch cvičení sa dosiahne stav autogénneho ponorenia, ktorý je na hranici bdelosti a spánku. Aby ste úplne nezaspali, je potrebné z tohto stavu vystúpiť podľa príkazov: „Pokrčte ruky, natiahnite ruky! Zhlboka dýchajte! Otvor oči!"
Tretie cvičenie je regulácia dýchania. Vzorec vlastnej hypnózy v tomto cvičení by mal určovať bezvedomie procesu, t.j. dýchanie by sa nemalo meniť vôľovým úsilím, keď si človek vedome reguluje svoj rytmus, frekvenciu a hĺbku. Variant tohto vzorca: "Dýcham ľahko a pokojne." Pravidelné opakovanie tohto vzorca a práca s obrázkami, napríklad predstava, že sa prechádzate v borovicovom lese, pomôžu dosiahnuť rovnomerné a pokojné dýchanie.
Nasledujúce cvičenia môžeme nazvať lokálnymi, pretože pokrývajú konkrétne orgány alebo oblasti tela. Jeden z nich je zameraný na reguláciu srdcovej frekvencie. Recept na potápanie je nasledovný: „Moje srdce bije rovnomerne a pokojne.“Môžete to rozdeliť na niekoľko po sebe nasledujúcich akcií: „Srdcový rytmus je plynulejší“, „Srdce pracuje stabilne, ako motor“, atď. Vyslovenie výrazu „cítim sa dobre a pokojne“vám pomôže rýchlo sa ponoriť do autogénneho stavu. Po zvládnutí tohto cvičenia bude možné v prípade potreby tlkot srdca zrýchliť alebo spomaliť.
Ďalšie cvičenie sa zameriava na pocit tepla v oblasti solar plexus. Je to pocit tepla na tomto mieste, ktorý vám umožní dosiahnuť pokoj, relaxáciu a tiež znížiť bolesť. Ako vzorec na vstup do autogénneho stavu sa používa veta: „Solar plexus vydáva teplo.“Aby ste to lepšie cítili, môžete si dať dlaň do oblasti medzi hrudnou kosťou a pupkom alebo si na tomto mieste predstaviť vyhrievaciu podložku.
Posledným cvikom je cítiť sa chladne na čele. Okrem relaxácie toto cvičenie pomáha zmierňovať bolesti hlavy. Ak chcete vstúpiť do autogénneho stavu, musíte opakovať formuláciu „Moje čelo je príjemne chladné“. Cvičenie môžete rozdeliť na časti: „Čelo sa mi ochladzuje“, „Čelo sa mi ochladzuje“, „Čelo mám v pohode“. V takom prípade vznikne pocit, akoby sa oblasť hlavy dotkla ľahký vánok.
