Príčinou paniky sú najčastejšie stresové situácie a strach človeka pred vzniknutým nebezpečenstvom. Panika sa prejavuje nepokojnými a úzkostnými myšlienkami, zvýšeným potením, zvýšenou srdcovou frekvenciou, dusivými pocitmi, chvením, letargiou, závratmi, nevoľnosťou a podobnými príznakmi. Počas záchvatu paniky človek neovláda svoje telo a myseľ a po útoku sa cíti depresívne a vyčerpane. Opakované záchvaty môžu viesť k rozvoju vážneho duševného ochorenia nazývaného agorafóbia. Tomu sa môžete vyhnúť, ak viete, ako prekonať svoju paniku.
Inštrukcie
Krok 1
Analyzujte všetky záchvaty paniky, ktoré sa vám stali, pokúste sa pochopiť ich príčiny a eliminovať ich. Rozdeľte hárok albumu do troch stĺpcov. V prvom opíšte umiestnenie paniky, v druhom - možné príčiny (strach, agresia, prepracovanie atď.) A v treťom - príznaky úzkosti. Ak sú útoky časté, je vhodné viesť si denník. Zaznamenajte do nej všetky prípady paniky. Napíš si tiež, čo si sa snažil urobiť pre zlepšenie svojej sebakontroly a čo ti v danej situácii pomohlo najviac.
Krok 2
Často panické stavy vznikajú v dôsledku konfliktov doma a v práci s fyzickou a duševnou prepracovanosťou. Naučte sa riešiť opakujúce sa konflikty alebo zmeňte svoj postoj k nim. Dodržiavajte optimálny režim spánku a odpočinku, jedzte pravidelne a pestro, nezneužívajte kávu, tabakové výrobky a alkoholické nápoje.
Krok 3
Pomôcť môžu aj pravidelné relaxačné cvičenia. Zapnite pokojnú hudbu, ľahnite si chrbtom na rovný povrch a snažte sa čo najviac uvoľniť všetky svaly tela, počnúc svalmi tváre a hlavy, psychicky sa pohybujte dole k nohám. Po dosiahnutí úplnej relaxácie zostaňte v tejto polohe 5-15 minút.
Krok 4
Počas záchvatu paniky cvičte, aby ste spomalili dýchanie na 8 až 10 dychov za minútu. Položte ruku na brucho a pomaly sa nadýchnite v troch počtoch a nafúknite žalúdok ako balón. Hrudník a plecia zostávajú nehybné. Po vdýchnutí zadržte dych na 7 - 10 sekúnd. Potom rovnomerne a pomaly trikrát vydýchnite. Takto dýchajte 1-5 minút. Keď sa upokojíte, odstráňte oneskorenie a len pokojne nadýchnite a vydýchnite jeden-dva-tri.
Krok 5
Pokúste sa odvrátiť od negatívnych myšlienok, nahraďte ich pozitívnymi. Jedným zo spôsobov, ako sa rozptýliť, je sledovať alebo vykonávať rôzne matematické operácie (sčítanie, odčítanie, násobenie, delenie) vo svojej mysli. Na rušných miestach možno budete chcieť neustále počítať počet detí, ľudí s klobúkmi, okolo idúcich automobilov atď.
Krok 6
Druhým spôsobom, ako sa rozptýliť, je myslieť na niečo dobré, spomenúť si na pozitívne momenty zo svojho života, predstaviť si seba v lone prírody. Snažte sa čo najviac ponoriť do imaginárneho obrazu - cítiť vône, počuť zvuky, vychutnať si jas farieb.
Krok 7
Pomocou pozitívnych potvrdení nahraďte úzkostné myšlienky: „Budem v poriadku. Som pod ochranou vyšších mocností. Cítim sa výborne. ““Vymyslite si svoje tvrdenie a opakujte ho vždy, keď máte depresívne alebo úzkostné myšlienky.
