Dýchacie cvičenia sú záchranou pre tých, ktorí potrebujú urgentné zlepšenie svojej pohody a sú zranení v dôsledku stresu. Aby ste už cítili úľavu, stačí vykonať techniku 5-10 minút. Môžete sa na ne odvolať doma aj v práci.
Jednoduché dýchacie techniky proti stresu rýchlo znížia množstvo kortizolu (stresového hormónu) v krvi a spomalia jeho produkciu. Okrem toho sa srdcová frekvencia normalizuje, pulz poklesne, prejde úzkosť, vzrušenie a bolesť hlavy. Postupne bude napätie v tele odchádzať a do mozgu pôjde viac kyslíka.
Pri dýchacích cvičeniach určených na zníženie úrovne stresu musíte byť pozorní k svojmu stavu. Ak sa vyskytnú závraty, nevoľnosť, hluk v hlave, bolesti na hrudníku alebo iné nepríjemné pocity, cvičenie by sa malo prerušiť.
Metóda troch päť
Ako na to:
- počítanie pomaly pre seba do 5, pokojne sa zhlboka nadýchnite;
- zatajte dych, znova počítajte pre seba do 5;
- opäť počítať do 5, pomaly vydýchnuť.
Dýchajte iba nosom. Pre väčšiu relaxáciu sa odporúča zavrieť oči, narovnať chrbát a znížiť plecia.
Technika pomalého dýchania
Pred cvičením sa musíte niekoľkokrát rytmicky nadýchnuť a vydýchnuť.
Princíp implementácie:
- zhlboka sa nadýchnite nosom po dobu 3 sekúnd;
- zadržte dych na pár sekúnd;
- Pomaly vydýchnite ústami po dobu 7.
Pri cvičeniach na zmiernenie stresu je dôležité sústrediť sa na svoje dýchanie. Nemalo by dochádzať k tlaku alebo iným nepríjemným pocitom v oblasti brucha, chrbta alebo hrudníka. Celý nádych a výdych sú plynulé, nenáročné, bez napätia.
Hlboké dýchanie
Cvičenie vám pomôže nielen zvládnuť stres, ale dodá vám aj nával energie. Je potrebné vykonávať v sede, chrbát - rovné, ramená - uvoľnené, brada by mala byť rovnobežná s podlahou.
So zavretými očami sa zhlboka nadýchnite. Najskôr je hrudník naplnený vzduchom, potom bránica, brucho. Potom sa dych zastaví na 2 sekundy. Výdych nie je uponáhľaný a predĺžený. Vzduch sa pohybuje zdola nahor: brucho a boky padajú, bránica sa uvoľňuje, hrudník sa sťahuje.
Metóda frakčného dýchania
Cvičenie sa vykonáva nasledovne:
- „Frakčná“inhalácia: vzduch sa vdychuje s prestávkami v počte 1-2-3-4; jeden - krátky dych a pauza, dva - pokračovanie vdychovania a malá pauza atď.; dýchanie sa vykonáva nosom;
- zadržanie dychu na 2 - 3 sekundy;
- plynulý a neunáhlený výdych ústami.
Cvičenie zadržiavajúce dych
Dýchacie techniky sú dobré pri zvládaní stresu aj pri únave. Krátky nádych v určitom rytme povzbudí, vyčistí hlavu, pomôže lepšie sa sústrediť na aktuálne úlohy.
Pohodlne sa usaďte, zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite, čo by malo byť kratšie ako nadýchnutie. Po krátkej chvíli zadržte dych a znova sa zhlboka a plynulo nadýchnite. Medzi inhaláciou a výdychom by nemala byť žiadna pauza. Interval medzi výdychom a inhaláciou sa vyberá individuálne, je dôležité sledovať vaše pocity a počúvať telo.
